Beta-Alanina e Nutrição Esportiva: Um Aliado para Desempenho de Alta Intensidade
A beta-alanina é um aminoácido não essencial que tem ganhado destaque na nutrição esportiva devido ao seu papel direto na melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade. Ao ser ingerida, ela se combina com a histidina para formar a carnosina, um potente tamponante muscular.
Como a Beta-Alanina Funciona?
Durante atividades intensas, como sprints, treinos intervalados ou musculação, ocorre o acúmulo de íons hidrogênio (H+), que levam à acidose muscular — uma das responsáveis pela fadiga. A carnosina atua neutralizando o pH muscular, atrasando esse processo de fadiga. Assim, atletas conseguem realizar mais repetições, treinar por mais tempo ou manter a intensidade por períodos prolongados.
Principais Benefícios da Suplementação:
- Aumento da resistência muscular anaeróbica
- Redução da fadiga em treinos curtos e intensos
- Melhora da performance em esportes como crossfit, musculação, corrida de curta distância e esportes de combate
- Potencial efeito antioxidante via carnosina
Dosagem Recomendada:
A dose ideal gira em torno de 3 a 6 gramas por dia, divididas em 2 a 3 doses para minimizar o efeito colateral mais comum: a parestesia (sensação de formigamento na pele, especialmente no rosto e nas mãos). Esse efeito é inofensivo e pode ser evitado com doses menores fracionadas ou uso da versão time-release.
Uso em Estratégias Nutricionais:
- Pode ser associada à creatina, formando uma combinação interessante para atletas que buscam força e potência muscular.
- Importante ressaltar que os efeitos são crônicos, ou seja, é necessário um uso contínuo de pelo menos 2 a 4 semanas para perceber os benefícios.
Quem Pode se Beneficiar:
- Praticantes de musculação
- Atletas de HIIT, cross training e esportes de combate
- Corredores de curta distância (velocistas)
- Esportistas que desejam melhorar o desempenho anaeróbico
