A creatina é um nutriente que é fabricado pelo nosso organismo e também é encontrada em alguns alimentos. 95% da creatina em nosso organismo encontra-se nos músculos, porque a creatina é usada pela célula muscular na formação de energia, responsável pelas contrações e a suplementação de creatina pode aumentar a força muscular.
A Creatina aumenta a capacidade do músculo de gerar força e, consequentemente, a capacidade de treino e da produção de massa magra. Além disso, previne o catabolismo muscular.
O uso da creatina apresenta seus benefícios através do uso crônico. Por isso, após iniciado seu consumo, deve ser ingerida todos os dias, incluindo finais de semana.
Leva alguns dias até que os benefícios possam ser observados em sua totalidade.
A creatina é insulinodependente, ou seja, é preciso consumi-la junto com alimentos ou suplementos que influenciam a produção de insulina, como por exemplo, maltodextrina, arroz, pão, sucos ou proteínas como leite ou whey protein.
A sugestão de consumo é de 5g ao dia, chegando em casos de 15g em novos estudos com idosos.
Quanto ao horário, não há um consenso. Mas existem evidências que apontam para maiores benefícios quando o produto é consumido ao final do treino, mas o principal é lembrar-se de toma-la todos os dias.
Em pessoas com aporte reduzido de creatina exógena alimentar, como idosos, veganos e vegetarianos, o suplemento traz ótimos efeitos ergogênicos. A suplementação é indicada para diferentes perfis de indivíduos.
Resumo de benefícios:
Redução de dano muscular e aumento da recuperação após a prática de exercícios
Possibilidade de aumento da capacidade aeróbica, que se dá em razão do maior transporte de ATP nas mitocôndrias
Aprimoramento da síntese de glicogênio
Aumento da massa muscular
Adaptação de força durante o treino
Aumento do desempenho de sprint único e repetitivo
Aumento do trabalho durante as séries de esforço e das contrações musculares
Mitos da creatina
Deixa inchada ou retida – FALSO
Isso não é possível de acontecer, pois a creatina realiza uma hidratação intramuscular. Ou seja, apenas os músculos retêm o líquido e incham. É nesse processo que acontece a hipertrofia.
Creatina engorda – FALSO
O aumento de peso quando ocorre é devido a maior carga de creatina e água dentro do músculo.
Creatina faz mal aos rins e fígado – FALSO
O uso de creatina é 100% seguro para pessoas saudáveis, não há risco de desenvolvimento de patologias renais ou hepáticas.
Existe uma confusão / mal entendido muito grande entre creatina e creatinina, que se trata de um exame laboratorial feito a partir do sangue. Mas não há nenhuma relação entre a suplementação de creatina e creatinina.
REFERÊNCIAS
STECKER, Richard A.; HARTY, Patrick S.; JAGIM, Andrew;
CANDOW, Darren; KERKSICK, Chad M – Timing of ergogenic aids and micronutrients on muscle and exercise performance, 2019.
KREIDER, Richard B; KALMAN, Douglas S.; ANTONIO, José; ZIGENFUSS, Tim N.; WILDMAN, Robert; COLLINS, Rick; CANDOW, Darren G.; KLEINER, Susan M;, ALMADA, Anthony L; LOPEZ, Hector L. – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, 2017