Você já sentiu as pernas pesadas na metade de um treino que deveria ser fácil? Ou talvez aquela cãibra súbita que te obrigou a caminhar nos quilômetros finais?
Muitos corredores — de iniciantes a veteranos — culpam a falta de treino ou o tênis errado. Mas, na grande maioria das vezes, o “vilão” é invisível e silencioso: a hidratação incorreta.
No mundo da corrida, existe um mito perigoso de que “beber muita água” resolve tudo. Como nutricionista esportivo, preciso te dizer: beber apenas água em treinos longos pode, ironicamente, piorar a sua performance.
Hoje, vou te explicar a ciência por trás da hidratação estratégica e como você pode ajustar sua ingestão de líquidos para correr mais longe, mais rápido e sem dor.
O Erro Comum: Água vs. Suor
Quando corremos, nosso corpo produz calor. Para não superaquecer, suamos. O suor não é apenas água; ele é uma sopa rica em eletrólitos, principalmente o Sódio.
Se você perde muito sal pelo suor e repõe apenas com água pura, você acaba “diluindo” o seu sangue. Na ciência, chamamos isso de Hiponatremia (baixa concentração de sódio). O resultado?
- Fadiga precoce;
- Dor de cabeça;
- Náuseas;
- Confusão mental;
- E, claro, as temidas cãibras.
O Mito da Banana e das Cãibras
Por anos ouvimos que cãibra é falta de potássio e que “comer banana resolve”. Embora o potássio seja importante, as evidências científicas atuais mostram que a cãibra na corrida está muito mais ligada a dois fatores:
- Fadiga Neuromuscular: O músculo cansado “falha” na comunicação e contrai involuntariamente.
- Deficiência de Sódio: A perda excessiva de sal altera o equilíbrio elétrico do músculo.
Ou seja: em treinos longos e dias quentes, o sal (sódio) é mais importante que a banana.
A Estratégia: O que beber e quando?
A hidratação não começa na hora do treino, ela começa antes. Veja o protocolo básico para otimizar sua performance:
1. Pré-Treino: A largada
Não tente beber 1 litro de água 10 minutos antes de correr (isso só vai te dar vontade de ir ao banheiro no meio da prova).
- A meta: Comece o treino “euhidratado” (hidratação normal).
- O sinal: A cor da sua urina deve ser amarelo-claro (cor de palha). Se estiver transparente demais, você bebeu água em excesso; se estiver amarelo-escuro, você já começa em desvantagem.
2. Intra-Treino: A manutenção
Aqui entra a regra de ouro da nutrição esportiva:
- Treinos até 45-60 minutos: Água pura é suficiente.
- Treinos acima de 1 hora (ou muito intensos): Você precisa de reposição hidroeletrolítica. É aqui que entram os isotônicos ou cápsulas de sal. O objetivo é repor o sódio perdido para manter o volume sanguíneo e garantir que o coração não precise bater mais rápido só para bombear sangue grosso.
3. Pós-Treino: A recuperação
Perdeu peso durante a corrida? Isso não foi gordura, foi água.
- Para cada 1kg de peso perdido na corrida, o ideal é repor cerca de 1,2 a 1,5 litros de líquido nas horas seguintes para garantir a reidratação completa.
Conclusão: Personalize para Evoluir
Cada corredor é único. Alguns são “suadores pesados” e perdem muito sal (ficam com a roupa manchada de branco), outros suam menos. Seguir uma recomendação genérica pode funcionar no início, mas para evoluir na performance e evitar lesões, a estratégia deve ser individualizada.
A nutrição é o combustível invisível que define se você vai terminar a prova sorrindo ou sofrendo. Não negligencie sua garrafinha!
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Eu posso montar a estratégia perfeita para o seu corpo e para os seus objetivos. Chega de “achismos” e cãibras. Vamos colocar ciência na sua corrida.
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