O verão brasileiro é conhecido por extremos: o calor escaldante durante o dia e as famosas “chuvas de verão” que trazem quedas bruscas de temperatura. Para quem pratica corrida de rua, esse cenário é um desafio constante para o organismo.
Muitos corredores acreditam que a performance depende apenas do treino, mas a verdade é que o seu garfo é tão importante quanto o seu tênis. Entender como a nutrição atua na fisiologia do exercício e no sistema imunológico é o segredo para não interromper os treinos por causa de uma gripe ou desidratação.
O Desafio da Termorregulação e Hidratação
Quando corremos no calor, o corpo inicia um processo chamado termorregulação. O sangue é direcionado para a pele para dissipar calor através do suor. Se você não repõe os líquidos e eletrólitos (sódio, potássio, magnésio), o volume sanguíneo diminui, o coração precisa bater mais rápido e a performance despenca.
Dica de Ouro: Não espere sentir sede. A sede já é um sinal precoce de desidratação. Para corredores, a recomendação básica é de 35ml a 40ml de água por quilo de peso, somando a reposição específica durante o treino (cerca de 500ml a 800ml por hora de corrida, dependendo da taxa de sudorese).
Mudanças de Temperatura e o Sistema Imunológico
A famosa “gripe de verão” geralmente ocorre porque as mudanças bruscas de temperatura (choque térmico entre o calor da rua e o ar-condicionado, ou o resfriamento rápido após a chuva) estressam o sistema imunológico.
Para manter as defesas altas, foque nestes pilares:
- Vitamina C e Zinco: Não apenas em suplementos, mas na comida de verdade. Laranja, acerola, kiwi, e sementes como a de abóbora auxiliam na maturação das células de defesa.
- Saúde Intestinal: Cerca de 70% das nossas células imunes estão no intestino. Consuma fibras e alimentos fermentados (iogurtes, kefir) para manter a barreira intestinal íntegra.
- Glicogênio Estocado: Treinar em jejum intenso ou com restrição severa de carboidratos no calor aumenta o cortisol, o hormônio do estresse, que “abre as portas” para vírus e bactérias.
Nutrição Comportamental: Escute o seu Corpo
No verão, é comum a sensação de “estômago pesado” ou falta de apetite. A nutrição comportamental nos ensina a respeitar esses sinais biológicos sem negligenciar a energia necessária para o treino.
- Refeições Leves: Opte por preparações de fácil digestão antes de correr. Frutas com baixo índice glicêmico ou um purê de batata doce são excelentes fontes de energia que não pesam no trato gastrointestinal.
- Atenção Plena: Ao terminar um treino exaustivo no calor, a tendência é buscar bebidas açucaradas ou ultraprocessados. Tente o “resfriamento consciente”: beba água gelada, tome um banho fresco e deixe o corpo estabilizar antes da grande refeição pós-treino.
Dicas Práticas para o Corredor de Rua no Verão
- Eletrólitos são essenciais: Em treinos longos (acima de 1h), use bebidas esportivas ou sachês de sal para evitar a hiponatremia (baixa de sódio no sangue).
- Frutas ricas em água: Melancia, melão e abacaxi ajudam na hidratação e fornecem antioxidantes que combatem o estresse oxidativo causado pelo sol e pelo esforço físico.
- Cuidado com o álcool: O consumo de bebidas alcoólicas no pós-treino de verão inibe o hormônio antidiurético, acelerando a desidratação e prejudicando a recuperação muscular.
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